Power your Bikini Zone

O verão está mesmo a chegar e, mais do que nunca, aumenta a vontade de melhorar a sua condição física. Veja as sugestões da nossa Personal Trainer, Inês França.
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O bom tempo convida a realizar exercício físico ao ar livre e a passarmos mais tempo junto à praia. Por esse motivo a nossa Personal Trainer Inês França, apresenta-lhe um exemplo de treino bastante sugestivo que pode inclusive ser realizado à beira-mar ou num parque com muito espaço verde. O tempo não será desculpa, pois só precisa de 20 minutos.
 
O treino Power Your Bikini Zone foca sobretudo nos grupos musculares que normalmente as mulheres mais desejam ver tonificados: abdominal e membros inferiores.
 
Antes de iniciar a realização dos exercícios aconselhamos uma caminhada em planos inclinados ou, ir subindo/descendo escadas, pelo menos durante 5 minutos.
 
Indicações para o treino:
  • Tempo de execução: 1′ com o número máximo de repetições que conseguir (2 rondas).
    Tempo de repouso: 30’’ descanse e troque de exercício.
  • Importante: Tente superar  o número de repetições conseguidas na ronda anterior.

  1 – Agachamento

 

Colocar os pés à largura dos ombros e realizar o movimento como se estivesse a sentar-se numa cadeira. É muito importante que mantenha o peso sobre os calcanhares e o tronco sempre direito.

 

 

NOTA: Se quiser aumentar o desafio pode conciliar o agachamento com um pequeno salto no final de cada repetição.

 

 

2 – Tesoura

 

Sente-se no jardim, num muro ou num banco, equilibre o peso do corpo ajudando com as mãos bem apoiadas. Com as pernas estendidas e ligeiramente elevadas, realize movimentos curtos, cruzando as pernas de forma alternada.

 

NOTA: Se estiver muito fácil, vá aliviando o peso do corpo das mãos e concentre-o sobretudo no seu abdominal.

 

3 – Lunge Frontal Alternado

 

De pé, com as mãos na anca e mantendo os pés alinhados com os ombros, dar um grande passo para a frente com o pé direito, fletindo o joelho direito, descendo paralelamente ao chão. Quando atingir a parte mais baixa do afundo, volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna contrária.

 

NOTA: Se não se sentir confortável, realize o movimento já na posição de lunge e realize vários afundos.

 

4 – Oblíquo cruzado

 

Deite-se e flexione os joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça. O exercício consiste em elevar o tronco com as mãos atrás da cabeça e trazer o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

 

NOTA: Se for demasiado exigente pode manter os pés apoiados e elevar o tronco estendendo o braço direito até ao joelho esquerdo de maneira a torcer levemente o seu corpo. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

5 – Deadlift

 

Coloque os seus pés à largura dos ombros e as pernas ligeiramente fletidas. Eleve uma perna atrás e incline o tronco para a frente, mantendo a sua postura sempre direita. As suas mãos devem acompanhar o movimento do tronco de forma a ficarem a tocar quase no chão. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna contrária.

 

Desafiamos a realizar este plano de exercícios 2 ou 3 vez por semana. Para o tornar numa tarefa ainda mais simples opte por um ambiente ao ar livre. Se for perto da praia ou do rio, termine o seu treino com um mergulho, vai sentir-se revitalizado!

 

Bons treinos e Power Your Summer!

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