- Tempo de execução: 1′ com o número máximo de repetições que conseguir (2 rondas).
Tempo de repouso: 30’’ descanse e troque de exercício. - Importante: Tente superar o número de repetições conseguidas na ronda anterior.
1 – Agachamento
Colocar os pés à largura dos ombros e realizar o movimento como se estivesse a sentar-se numa cadeira. É muito importante que mantenha o peso sobre os calcanhares e o tronco sempre direito.
NOTA: Se quiser aumentar o desafio pode conciliar o agachamento com um pequeno salto no final de cada repetição.
2 – Tesoura
Sente-se no jardim, num muro ou num banco, equilibre o peso do corpo ajudando com as mãos bem apoiadas. Com as pernas estendidas e ligeiramente elevadas, realize movimentos curtos, cruzando as pernas de forma alternada.
NOTA: Se estiver muito fácil, vá aliviando o peso do corpo das mãos e concentre-o sobretudo no seu abdominal.
3 – Lunge Frontal Alternado
De pé, com as mãos na anca e mantendo os pés alinhados com os ombros, dar um grande passo para a frente com o pé direito, fletindo o joelho direito, descendo paralelamente ao chão. Quando atingir a parte mais baixa do afundo, volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna contrária.
NOTA: Se não se sentir confortável, realize o movimento já na posição de lunge e realize vários afundos.
4 – Oblíquo cruzado
Deite-se e flexione os joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça. O exercício consiste em elevar o tronco com as mãos atrás da cabeça e trazer o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
NOTA: Se for demasiado exigente pode manter os pés apoiados e elevar o tronco estendendo o braço direito até ao joelho esquerdo de maneira a torcer levemente o seu corpo. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
5 – Deadlift
Coloque os seus pés à largura dos ombros e as pernas ligeiramente fletidas. Eleve uma perna atrás e incline o tronco para a frente, mantendo a sua postura sempre direita. As suas mãos devem acompanhar o movimento do tronco de forma a ficarem a tocar quase no chão. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna contrária.
Desafiamos a realizar este plano de exercícios 2 ou 3 vez por semana. Para o tornar numa tarefa ainda mais simples opte por um ambiente ao ar livre. Se for perto da praia ou do rio, termine o seu treino com um mergulho, vai sentir-se revitalizado!
Bons treinos e Power Your Summer!
