As gorduras ou lípidos são compostos insolúveis em água, constituídos geralmente por triglicerídeos, que se diferenciam entre si não só pelas suas propriedades químicas, mas sobretudo pelos seus efeitos na saúde. Dependendo do tipo de gordura, os efeitos poderão ser benéficos ou prejudiciais.
Ora vejamos, os principais tipos de gorduras:
- Gorduras saturadas (banha de porco, carne vermelha, queijos gordos)
As gorduras saturadas estão presentes sobretudo nos alimentos de origem animal, como a carne vermelha ou os produtos de charcutaria. O seu consumo inapropriado está associado ao aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL (mau colesterol).
- Gorduras insaturadas:
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- Monoinsaturadas (azeite, abacate, frutos secos)
Fonte de ómega 9, são as gorduras que o nosso organismo melhor tolera. Promovem a diminuição das LDL e a manutenção das HDL (bom colesterol);
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- Polinsaturadas (salmão, sardinha, linhaça, chia)
Fonte de ómega 6 e 3, encontram-se na maioria dos óleos vegetais (de girassol ou de milho) e seus derivados, como as margarinas. Os peixes gordos, como o salmão, o atum ou a sardinha também são ricos neste tipo de gorduras. Possuem efeitos anti-inflamatórios e anticoagulantes e auxiliam na redução dos níveis de colesterol, triglicerídeos e da pressão sanguínea;
- Gorduras trans (chocolates, cereais de pequeno almoço, bolos e pastéis, refeições prontas a consumir, congeladas e embaladas, bolachas e biscoitos, pão de forma, fast food, batatas fritas, aperitivos)
As gorduras trans resultam essencialmente da hidrogenação industrial das gorduras polinsaturadas e do aquecimento e fritura de óleos vegetais a altas temperaturas. Estas são responsáveis pelo aumento dos níveis sanguíneos de colesterol LDL e triglicerídeos e pela diminuição dos níveis de colesterol HDL, estando associadas a uma maior incidência de doenças cardiovasculares.
Uma alimentação sem gorduras é sinónimo de dieta saudável?
MITO – A gordura é saudável! (Quando ingerida adequadamente…)
As gorduras fazem parte de uma dieta saudável, apresentando diversos benefícios, entre os quais:
1. Manutenção das estruturas nervosas e membranas, mantendo uma ótima saúde física e mental;
2. Manutenção do normal funcionamento do sistema imunitário;
3. Ajudam na formação de anticorpos;
4. Transportadores de algumas vitaminas (A, D, E, K);
5. Promovem a saciedade, ajudando na diminuição da quantidade de alimentos consumidos.
A Direção Geral de Saúde, aconselha que, de uma forma generalizada, a ingestão total de gorduras não ultrapasse os 25% das calorias diárias, com uma predominância no consumo das gorduras insaturadas (mono e poli) e um limite máximo de 10 e 1% no consumo das gorduras saturadas e trans, respetivamente.
De uma forma mais individual, a quantidade ideal depende das necessidades do seu metabolismo, se já realizou o nosso Teste de DNA – Metacheck e sabe qual o seu metatipo fique atento para não ultrapassar os valores aconselhados.
Uma ingestão acima dos valores recomendados promove o surgimento de efeitos prejudiciais para a saúde, nomeadamente o aumento do peso e a maior probabilidade de desenvolver fatores de risco associados às doenças cardiovasculares.
Por isso, já sabe! Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação. Escolha sim, aquelas que são mais saudáveis e, acima de tudo, procure ingeri-las dentro das quantidades recomendadas.
