Power your Six Pack

O Verão está à espreita, é tempo de ficar em forma! Para isso, a nossa Personal Trainer, Diana Alves, elaborou um plano de treino a pensar em si. Desfrute!
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Com a chegada do bom tempo, os dias ficam cada vez mais longos, mais bonitos e com mais cor, e nós ficamos mais predispostos para realizar exercício físico.

 

O seu treino eBody é fundamental para a sua saúde e bem-estar, é onde trabalha todos os seus objetivos em apenas 20’, mas, se o complementar com um pequeno treino extra, vai ver resultados brutais em muito pouco tempo.

 

Treino Power Your SIX PACK:

 

A nossa Personal Trainer Diana apresenta alguns exercícios a pensar, principalmente, em quem necessita de um empurrãozinho para começar a delinear os músculos do tronco, nomeadamente os abdominais.

 

O treino Power Your SIX PACK tem a duração de apenas 20mins e pode ser realizado à beira-mar ou num parque com muito espaço verde. O ideal será começar por realizar alguma atividade que ajude a predispor o organismo para os exercícios apresentados durante pelo menos 8 minutos. Pode optar por correr, caminhar ou dançar, por exemplo.

 

Indicações para o treino: Faça um pequeno circuito de treino Hiit, composto por apenas 4 exercícios em que 40 segundos são de execução (faça o máximo de repetições que conseguir) e 20 segundos são de descanso.  Realize 3 séries de cada exercício:

1 – Burpees – Ótimo exercício para fortalecer toda a musculatura em simultâneo.

Dicas para iniciantes:

  • Comece em pé e, de seguida, coloque-se na posição de prancha (se esta etapa é fácil para si, pode adicionar uma flexão de braços antes do passo seguinte);

  • Volte à posição em pé, puxando os 2 pés em simultâneo para debaixo da zona da barriga (em caso de dificuldade puxe um pé de cada vez);

  • Levante-se e termine com um salto usando o agachamento como impulso (em caso de dificuldade ou limitações devido ao impacto evite o salto).

 

 

2 – Abdominal crunch com flexão de pernas

  • Sente-se com as pernas estendidas, apoiando-se apenas na região lombar e glúteos, sem que os pés e a parte superior das costas toquem o chão. Pode posicionar as mãos ao lado do corpo para dar apoio e equilíbrio.

  • Use o abdómen para flexionar ligeiramente o tronco ao mesmo tempo que eleva os joelhos em direção ao tórax. Pause e depois retorne à posição inicial.

3 – Prancha com joelhadas

A posição de prancha, quando bem executada, fortalece o core tornando o seu abdominal mais forte e definido. Se a posição de prancha é fácil para si, experimente tocar com o joelho no cotovelo do mesmo lado, alternadamente, e assim sucessivamente durante os 40 segundos.

 

Dicas para iniciantes:

  • Se tem problemas de costas mantenha apenas a posição de prancha;

  • Mantenha o abdominal bem contraído.

 

 

4 – Caranguejo

 

Sente-se com os pés e as mãos no chão, na altura dos ombros, e pressione as mãos para levantar um pouco o quadril. Levante a mão direita e o pé esquerdo e faça com que eles se encostem o mais rápido possível. Volte para a posição inicial. Repita do outro lado. Continue alternando as pernas.

Realize o plano 2 ou 3 vez por semana, num ambiente ao ar livre com uma boa paisagem. Caso opte pela praia, sugerimos que dê um mergulho no final do seu treino, vai sentir-se como novo!

Bons treinos e Power Your Summer!

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