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10 alimentos que ajudarão a reforçar o seu sistema imunitário

Nesta altura, estar em casa pode ser sinónimo de stress. As preocupações com as rotinas da família, o futuro incerto… tudo é motivo para andarmos numa pilha de nervos. Todo este stress tem impacto no sistema imunitário. Descubra como o pode reforçar.
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Atualmente, vivemos uma crise de saúde pública sem precedentes, onde nos é apelada a constante permanência nas nossas residências. As únicas deslocações permitidas encontram-se confinadas maioritariamente às farmácias e aos supermercados.

Estas alterações repentinas das nossas rotinas assim como o futuro incerto que se advinha, promovem um aumento do stress. De acordo com Vitlic, Lord e Phillips (2014) assim como por Cain e Cidlowski (2017), um aumento dos níveis de stress está associado ao enfraquecimento do sistema imunitário. Contudo, o aumento de ingestão de água, a prática de atividade física e uma alimentação adequada apresentam-se como estratégias eficazes no combate a bactérias e infeções, contribuindo para reforçar o sistema imunitário.

Mesmo hoje, tendo em conta as circunstâncias presentes, é possível adotar essas estratégias. Assim, começamos por lhe apresentar 10 alimentos que deve acrescentar à sua dieta de modo a reforçar o seu sistema imunitário.

1. Citrinos

Os citrinos, como as laranjas, toranjas, limões, limas, tangerinas e clementinas, são ricas em vitamina C. Vários estudos apontam a vitamina C como um forte aliado na prevenção e na diminuição da duração e gravidade de constipações e resfriados devido ao seu papel no aumento da produção de glóbulos brancos (Bozonet e Carr, 2019; Liugan e Carr, 2019; Rahman e Walls, 2019). Além disso, os citrinos também se apresentam como um potente antioxidante, ajudando no combate aos elevados índices de radicais livres característicos de estados de stress (Cimmino, Neel e Aifantis, 2018).

2. Gengibre

O aumento da inflamação, característico dos estados gripais, afeta negativamente o nosso sistema imunitário. O gengibre é uma planta com propriedades anti-inflamatórias eficazes na prevenção e no combate dos estados inflamatórios e, consequentemente das constipações e gripes, auxiliando também na diminuição das dores de garganta (Al Hroob e col., 2018; Montserrat-de la Paz e col., 2018).

3. Brócolos

Os brócolos são vegetais muito ricos em nutrientes, nomeadamente em vitaminas A, C e E assim como em potássio,magnésio,cálcio e fibras. Além dos benefícios provenientes das vitaminas antioxidantes, a presença de potássio, magnésio e cálcio ajuda na manutenção do sistema nervoso e na regulação da tensão arterial (Borgi e col., 2016; Miceli e col., 2020; Subedi e col., 2019).

4. Espinafres

Os espinafres são alimentos ricos em vitaminas C, A, folato e fibras. A vitamina C apresenta-se como um importante antioxidante no combate aos estados de stress, ajudando na diminuição dos radicais livres (Panda e col., 2018). A vitamina A é fulcral na melhoria do sistema imunitário, pela regulação da resposta imune celular e pela redução da inflamação (Erkelens e Mebius, 2017). Por sua vez, o folato é um bom aliado na produção de novas células e na reparação do ADN (Zheng e Cantley, 2019).

5. Feijões

Os feijões são leguminosas que apresentam elevadas quantidades de zinco. O zinco apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, auxiliando na manutenção do sistema imunitário e, consequentemente na prevenção das constipações e do cancro. (Wessels e col., 2017; Skrajnowska e Bobrowska-Korczak, 2019). Além do zinco, o feijão também é uma fonte de outros micronutrientes, como o potássio, o ferro, o magnésio, o fósforo, as vitaminas do complexo B e o folato.

6. Cogumelos

Um superalimento associado ao fortalecimento do sistema imunitário é o cogumelo. A presença de beta-glucanos, fitonutrienes, antioxidantes, selénio e vitaminas B, como riboflavina e niacina, torna o cogumelo um alimento com efeitos antivirais, antibacterianos e antitumorais, fundamental no fortalecimento do sistema imunitário (Akramiene e col., 2007; Muszyńska e col., 2018; Vetvicka e col., 2019).

7. Açaí

O açaí é um fruto “recente” no nosso quotidiano. Com uma fama invejável no que diz respeito às dietas saudáveis, ainda são poucos os estudos que retratam o seu papel na nossa saúde. No entanto, já está provado que o açaí apresenta um efeito antioxidante devido à elevada presença de antocianina, tornando-o um ótimo alimento no combate ao stress e às doenças infeciosas e, na proteção do sistema imunitário (Barroso e col., 2019; Holderness e col., 2011).

8. Frutos Secos

Os frutos secos, como as nozes, amêndoas, avelãs e cajus são fontes importantes de nutrientes, nomeadamente de zinco, vitamina E e selénio. Como visto anteriormente, todos estes compostos são fundamentais para o bom funcionamento do sistema imunitário, atuando no combate a infeções, bactérias e vírus. Pela vasta gama de opções e pelo elevado valor nutricional, os frutos secos surgem como um ótimo alimento no fortalecimento do sistema imunitário.

9. Abacate

A presença de concentrações significativas de vitamina A, C e E, torna o abacate num alimento perfeito no reforço do sistema imunitário. A ação antioxidante das vitaminas C e E é fundamental na prevenção e no combate a resfriados. Por outro lado, a elevada percentagem de ácidos gordos monoinsaturados, de minerais como o magnésio e o folato e a presença de fitonutrientes, fazem do abacate um alimento perfeito na prevenção de múltiplas doenças e cancros (Dreher e Davenport, 2013; Wang e col., 2020).

10. Iogurte grego

O iogurte, nomeadamente o grego, é uma excelente fonte de probióticos, i.e, de bactérias a mantêm o intestino saudável. Os probióticos são importantes para um sistema imunitário saudável, pois a sua presença no intestino ativa as células de defesa, auxiliando no aprimoramento da capacidade de resposta do sistema imunitário face a micro-organismos causadores de doenças (La Fata e col., 2018). Ao escolher os iogurtes, procure os gregos ou outros tipos de iogurte que apresentem diversas culturas vivas e ativas de probióticos.

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